سبع طرق للصيام المتقطع
طرق الصيام المتقطع
نصائح للصيام
الآفاق
هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع. تختلف الطرق في عدد أيام الصيام وبدل السعرات الحرارية.
يتضمن الصيام المتقطع الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل لفترة محددة من الوقت ، قبل الأكل بانتظام مرة أخرى.
تشير بعض الدراسات إلى أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقدم فوائد مثل فقدان الدهون ، وتحسين الصحة ، وزيادة طول العمر. يدعي المؤيدون أن الحفاظ على برنامج الصيام المتقطع أسهل من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية.
تجربة الصيام المتقطع لكل شخص هي تجربة فردية ، وتناسب الأنماط المختلفة الأشخاص المختلفين.
في هذه المقالة ، نناقش البحث وراء أشهر أنواع الصيام المتقطع ونقدم نصائح حول كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي.
سبع طرق للصيام المتقطع
هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع ويفضل الناس أساليب مختلفة. تابع القراءة لمعرفة حوالي سبع طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع.
1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
قد تناسب أنماط مختلفة من الصيام المتقطع أشخاصًا مختلفين.
قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يحتاج الشخص إلى اتخاذ قرار بشأن نافذة الصيام لمدة 12 ساعة والالتزام بها كل يوم.
وفقًا لبعض الباحثين ، يمكن أن يتسبب الصيام لمدة 10-16 ساعة في تحويل الجسم لمخزون الدهون إلى طاقة ، مما يطلق الكيتونات في مجرى الدم. هذا يجب أن يشجع على فقدان الوزن.
قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين. وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا ، فالكثير من الصيام يحدث أثناء النوم ، ويمكن للشخص أن يستهلك نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
أسهل طريقة للقيام بالصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في نافذة الصيام.
على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً والساعة 7 صباحًا ، وسيحتاج إلى إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً والانتظار حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار ، ولكنه سيكون نائماً معظم الوقت بينهما.
2. صيام 16 ساعة
يُطلق على الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا ، مع ترك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام ، طريقة 16: 8 أو نظام Leangains الغذائي.
خلال النظام الغذائي 16: 8 ، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة كل يوم ، والنساء يصومون لمدة 14 ساعة. قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لشخص جرب بالفعل الصيام لمدة 12 ساعة ولكن لم ير أي فوائد.
في هذا الصيام ، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً ثم يتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي ، ولا يأكلون مرة أخرى حتى الظهر.
و الدراسة وجدت على الفئران أن الحد من نافذة التغذية إلى 8 ساعات يحميهم من السمنة ، التهاب ، مرض السكري ، وأمراض الكبد، وحتى عندما كانوا يأكلون نفس عدد السعرات الحرارية والفئران التي أكلت كلما رغبوا في ذلك.
3. صيام يومين في الأسبوع
الأشخاص الذين يتبعون حمية 5: 2 يأكلون كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
خلال يومي الصيام ، يستهلك الرجال عمومًا 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية.
عادة ، يفصل الناس أيام صيامهم في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل غير صائم بين أيام الصيام.
هناك بحث محدود حول نظام 5: 2 الغذائي ، والذي يُعرف أيضًا باسم الحمية السريعة. وجدت دراسة شملت 107 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا والتقييد المستمر للسعرات الحرارية أدى إلى فقدان الوزن بشكل مماثل.
ووجدت الدراسة أيضا أن هذا النظام الغذائي خفض الانسولين المستويات وتحسين حساسية الأنسولين بين المشاركين.
A دراسة على نطاق صغير نظرت إلى آثار هذا النمط الصيام في 23 النساء البدينات. خلال دورة شهرية واحدة ، فقدت النساء 4.8 في المائة من وزن الجسم و 8.0 في المائة من إجمالي دهون الجسم. ومع ذلك ، عادت هذه القياسات إلى طبيعتها بالنسبة لمعظم النساء بعد 5 أيام من الأكل الطبيعي.
4. صيام اليوم البديل
هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل ، والتي تتضمن الصيام كل يوم.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا كاملاً للأطعمة الصلبة في أيام الصيام ، بينما يسمح البعض الآخر بما يصل إلى 500 سعر حراري. في أيام الرضاعة ، غالبًا ما يختار الناس تناول الطعام بقدر ما يريدون.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الصيام النهاري البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن. وجد الباحثون أن المشاركين البالغ عددهم 32 مشاركًا فقدوا ما معدله 5.2 كجم (كجم) ، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطلاً ، خلال فترة 12 أسبوعًا.
صيام اليوم البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع ، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
5. صيام أسبوعي لمدة 24 ساعة
في نظام غذائي على مدار 24 ساعة ، يمكن لأي شخص تناول الشاي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، والمعروف باسم حمية Eat-Stop-Eat ، يتضمن عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة. يصوم الكثير من الناس من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
يمكن للأشخاص في خطة النظام الغذائي هذه تناول الماء والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
يجب أن يعود الناس إلى أنماط الأكل الطبيعية في أيام عدم الصيام. إن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ولكنه لا يحد من الأطعمة المحددة التي يستهلكها الفرد.
قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا ، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج. يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.
قد يستفيد الأشخاص من تجربة الصوم لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.
6. تخطي وجبة
قد يكون هذا النهج المرن للصيام المتقطع مفيدًا للمبتدئين. يتضمن تخطي الوجبات في بعض الأحيان.
يمكن للناس تحديد الوجبات التي يجب تخطيها وفقًا لمستوى جوعهم أو قيود الوقت. ومع ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.
من المرجح أن يكون تخطي الوجبات أكثر نجاحًا عندما يراقب الأفراد إشارات الجوع في أجسامهم ويستجيبون لها. بشكل أساسي ، الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سوف يأكلون عندما يكونون جائعين ويتخطون الوجبات عندما لا يكونون كذلك.
قد يبدو هذا طبيعيًا لبعض الناس أكثر من طرق الصيام الأخرى.
7. حمية المحارب
حمية المحارب هي شكل متطرف نسبيًا من الصيام المتقطع.
يتضمن نظام Warrior الغذائي تناول القليل جدًا ، وعادة ما يكون مجرد حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة ، خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة ، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل. عادة ما تستغرق فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط.
قد يكون هذا النوع من الصيام هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.
يدعي مؤيدو نظام المحارب الغذائي أن البشر هم أكلة ليليون طبيعيون وأن تناول الطعام ليلاً يسمح للجسم باكتساب العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية.
خلال مرحلة الأكل التي تبلغ 4 ساعات ، يجب أن يتأكد الناس من أنهم يستهلكون الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. يجب أن تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات .
على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام ، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن متى وماذا تأكل على المدى الطويل. أيضًا ، يعاني بعض الأشخاص من تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
هناك أيضًا خطر ألا يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الألياف. يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بالسرطان وله تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
قد تساعد اليوجا والتمارين الخفيفة في تسهيل الصيام المتقطع.
قد يكون من الصعب الالتزام ببرنامج الصيام المتقطع.
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص على البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد الصيام المتقطع:
البقاء رطبًا. اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب ، طوال اليوم.
تجنب الهوس بالطعام. خطط للكثير من وسائل الإلهاء في أيام الصيام لتجنب التفكير في الطعام ، مثل متابعة الأعمال الورقية أو الذهاب لمشاهدة فيلم.
الراحة والاسترخاء. تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام ، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوجا قد تكون مفيدة.
كل سعر حراري مهم. إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام ، فحدد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. تشمل الأمثلة الفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
تناول أطعمة كبيرة الحجم. اختر الأطعمة المشبعة ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تشمل الفشار والخضروات النيئة والفواكه ذات المحتوى المائي العالي ، مثل العنب والبطيخ.
زيادة الطعم بدون سعرات حرارية. قم بتتبيل الوجبات بسخاء بالثوم أو الأعشاب أو البهارات أو الخل. هذه الأطعمة منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالنكهات ، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى على الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ومنع نقص المغذيات. سوف يساهم النظام الغذائي المتوازن أيضًا في إنقاص الوزن والصحة العامة.
نشرة الأخبار الطبية اليوم
ابق على اطلاع. احصل على النشرة الإخبارية اليومية المجانية
توقع خطوط رئيسية متعمقة ومدعومة علميًا لأفضل قصصنا كل يوم. اضغط على وابق فضولك راضيًا.
الآفاق
هناك العديد من الطرق المختلفة لأداء الصيام المتقطع ، ولا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. سيحظى الأفراد بأفضل النتائج إذا جربوا الأساليب المختلفة لمعرفة ما يناسب أسلوب حياتهم وتفضيلاتهم.
بغض النظر عن نوع الصيام المتقطع ، فإن الصيام لفترات طويلة عندما يكون الجسد غير مستعد قد يكون مشكلة.
قد لا تكون هذه الأشكال من الرجيم مناسبة للجميع. إذا كان الشخص عرضة لاضطراب الأكل ، فقد تؤدي هذه الأساليب إلى تفاقم علاقته غير الصحية بالطعام.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ، بما في ذلك مرض السكري ، التحدث إلى الطبيب قبل محاولة أي نوع من الصيام.
للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن في أيام عدم الصيام. إذا لزم الأمر ، يمكن لأي شخص طلب المساعدة المهنية لتخصيص خطة الصيام المتقطع وتجنب المزالق.
يمارس الناس الصيام منذ آلاف السنين ، لكن سلامته تعتمد على من يصوم أكثر من أسلوب الصيام نفسه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص ، أو المعرضين لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم ، أو الذين يعانون من حالات طبية أخرى ، طلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. بينما يمكن لمعظم الناس ممارسة العديد من أساليب الصيام بأمان ، فإن الأنواع المتطرفة من الصيام المتقطع ، مثل حمية المحارب ، يمكن أن تؤدي إلى عدم كفاية تناول العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. لذلك يجب على الناس أن يقتربوا من هذا الصيام بحذر.
اذا يحدث إذا صمت ليوم واحد؟
ماذا يحدث في الصيام؟
هل يمكن للصيام أن يعزز فقدان الوزن؟
تأثيرات أخرى
كمية الماء
المخاطر
أسلم طريقة للإفطار
ملخص
ماذا يحدث إذا لم تأكل ليوم واحد؟ قد تبدو الإجابة بسيطة نسبيًا ، لكن الصيام لمدة 24 ساعة له تأثير مضاعف معقد في الجسم.
الصوم جزء قديم من العديد من التقاليد الدينية ، بما في ذلك الشعائر اليهودية والمسلمة في يوم الغفران ورمضان. كما اكتسب أحد أشكال الصيام المعروف باسم الصيام المتقطع شعبية كبيرة كأداة لإنقاص الوزن.
درست العديد من الدراسات فوائد ومخاطر الإقلاع عن الطعام ليوم واحد ، بما في ذلك كيفية تأثيره على فقدان الوزن.
في هذا المقال نلقي نظرة على ما يحدث للجسم أثناء الصيام ، وكذلك ما يمكن أن يفعله الإنسان لجعل الصيام أكثر أمانًا.
ماذا يحدث في الصيام؟
تشير الدراسات إلى أن الصيام قد يساعد في إنقاص الوزن.
سواء كان الشخص صائماً أم لا ، فإن الجسم لا يزال بحاجة إلى الطاقة. مصدر الطاقة الأساسي هو السكر المسمى الجلوكوز ، والذي يأتي عادة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب ومنتجات الألبان والفواكه وبعض الخضروات والفول وحتى الحلويات.
يقوم الكبد والعضلات بتخزين الجلوكوز وإطلاقه في مجرى الدم كلما احتاجه الجسم.
ومع ذلك ، أثناء الصيام ، تتغير هذه العملية. بعد حوالي 8 ساعات من الصيام ، سيستخدم الكبد آخر احتياطياته من الجلوكوز. في هذه المرحلة ، يدخل الجسم في حالة تسمى استحداث السكر ، مما يشير إلى انتقال الجسم إلى وضع الصيام.
أظهرت الدراسات أن استحداث السكر يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. مع عدم وجود الكربوهيدرات ، ينتج الجسم الجلوكوز الخاص به باستخدام الدهون بشكل أساسي.
في النهاية ، ينفد الجسم من مصادر الطاقة هذه أيضًا. ثم يصبح وضع الصوم هو وضع الجوع الأكثر خطورة.
في هذه المرحلة ، يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص ، ويبدأ الجسم في حرق الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.
على الرغم من أنه مصطلح معروف في ثقافة النظام الغذائي ، إلا أن وضع الجوع الحقيقي يحدث فقط بعد عدة أيام متتالية أو حتى أسابيع بدون طعام.
لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يفطرون بعد 24 ساعة ، فمن الآمن عمومًا عدم تناول الطعام لمدة يوم ما لم تكن هناك ظروف صحية أخرى.
هل يمكن للصيام أن يعزز فقدان الوزن؟
يبدو أن الصيام يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن . ومع ذلك ، توضح الدراسات أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع.
تتضمن خطط النظام الغذائي الشائعة فترات صيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة ، بالإضافة إلى صيام 24 ساعة. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية من الناس شرب الماء فقط أثناء الصيام ، بينما يسمح البعض الآخر بأي مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
الصيام ليس بالضرورة أفضل من أي طريقة أخرى لإنقاص الوزن ، بما في ذلك تقليل السعرات الحرارية اليومية بكميات قليلة.
في دراسة حديثة ، فقد الأشخاص المصابون بالسمنة والذين صاموا بشكل متقطع لمدة 12 شهرًا وزنًا أكبر بقليل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا بطريقة تقليدية ، لكن النتائج لم تكن ذات دلالة إحصائية.
يبدو أن حدود الصيام ليس لها علاقة بتأثيراته الجسدية بقدر ما تتعلق بكيفية ملاءمته لنمط حياة معين.
على سبيل المثال ، وجدت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين صاموا كانوا أكثر عرضة للتخلي عن جهود إنقاص الوزن من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا بطريقة تقليدية ، مثل حساب السعرات الحرارية. خلص الباحثون إلى أن الصيام قد يكون من الصعب الحفاظ عليه بمرور الوقت.
مصدر قلق آخر محتمل هو الشراهة بعد الصيام. يتفق بعض خبراء الصيام على أنه من السهل عرقلة نجاحات إنقاص الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام بعد فترة الصيام.
يمكن أن توفر أيام الصيام أيضًا إحساسًا زائفًا بالأمان ، مما يؤدي إلى تجاهل الناس عادات الأكل الإيجابية في أيام عدم الصيام.
آثار أخرى للصيام
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن ، فإن عدم تناول الطعام ليوم واحد يمكن أن يكون له فوائد صحية أخرى.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام العرضي لمدة 24 ساعة يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية .
تظهر بعض الأدلة من الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يمكن أن يساعد في محاربة أنواع معينة من السرطان أو حتى المساعدة في الحفاظ على الذاكرة .
كمية الماء
قد يساعد شرب الكثير من الماء في الحد من آلام الجوع.
شرب كمية كافية من الماء ضروري للحفاظ على الصحة اليومية ، سواء أكان الشخص يأكل أم لا.
توصي العديد من السلطات الصحية بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (حوالي 2 لترًا) من الماء يوميًا.
ما لم تحظر الشعائر الدينية ذلك ، يمكن لأي شخص الاستفادة من الصيام عن طريق شرب الكثير من الماء للمساعدة في كبح آلام الجوع.
عند الصيام لمدة 24 ساعة ، يستهلك بعض الأشخاص مشروبات أخرى مثل الشاي أو القهوة السوداء أو المشروبات المحلاة الخالية من السعرات الحرارية.
نشرة الأخبار الطبية اليوم
ابق على اطلاع. احصل على النشرة الإخبارية اليومية المجانية
توقع خطوط رئيسية متعمقة ومدعومة علميًا لأفضل قصصنا كل يوم. اضغط على وابق فضولك راضيًا.
المخاطر
على الرغم من أنه آمن بشكل عام ، إلا أن قضاء يوم دون تناول الطعام قد يكون محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لبعض الأشخاص ، بما في ذلك:
الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
الأشخاص الذين يستخدمون الأدوية التي يجب عليهم تناولها مع الطعام
الأطفال والمراهقون
الحامل أو المرضع
ما هي الطريقة الأكثر أمانا للإفطار؟
وفقًا لشيلسي عامر ، أخصائية تغذية مسجلة ، هناك عدة طرق يمكن للفرد أن يفطر بها بأمان:
شرب الماء : هذا مهم بشكل خاص إذا منعته الظروف أثناء الصيام.
تناول وجبة صغيرة : تناول وجبة كبيرة مباشرة بعد الصيام يمكن أن يجهد الجهاز الهضمي.
امضغ الطعام جيدًا : امضغ كل قضمة 30 مرة على الأقل.
تناول الأطعمة المطبوخة : اختر الأطعمة التي يسهل هضمها ، مثل الخضار المطبوخة بدلاً من النيئة.
تجنب التجارب : إن تجربة أطعمة جديدة بعد الصيام يمكن أن تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة وقد تجعل الشخص يشعر بالمرض.
ملخص
إن قضاء يوم دون تناول الطعام آمن بشكل عام ويمكن أن يكون مفيدًا بعدة طرق ، بما في ذلك كأداة لإنقاص الوزن.
لا يساعد الصيام في إنقاص الوزن أكثر من الأساليب التقليدية الأخرى ويمكن أن يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل.
إذا كان الشخص يصوم لأسباب صحية ، فمن الضروري أن يفعل ذلك بأمان ولمدة ليست أطول مما هو ضروري. الصيام طويل الأمد يحرم الجسم من العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يسبب العديد من المضاعفات.
لصوم المتقطع الخمس مراحل
18 مايو 2020| في الدماغ ، الصوم| بقلم بايج جارو ، دكتوراه
الصيام المتقطع ليس مجرد استراتيجية لفقدان الوزن أو حيلة يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لفقدان الدهون بسرعة مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. إنه في أفضل حالاته أسلوب حياة صحي مستنير من تطور الإنسان ودراسة التمثيل الغذائي. يطلب من جسم الإنسان أن يكون أكثر كفاءة وحماية ذاتيًا مما هو معتاد عليه في العصر الحديث.
هناك العديد من الأشياء التي تحدث عندما نصوم والتي لا تحدث عندما نكون دائمًا في حالة تغذية ، أو تحدث ببطء شديد في خلفية استقلاب الجلوكوز . قم بالتمرير لأسفل لمعرفة المزيد عن المراحل الخمس للصيام المتقطع!
المراحل الخمس للصيام المتقطع باستخدام تطبيق LIFE Fasting Tracker: 1) الكيتوزيه والكيتوزيه الثقيل ، 2) الالتهام الذاتي ، 3) هرمون النمو ، 4) تقليل الأنسولين ، 5) تجديد الخلايا المناعية!
المراحل الخمس للصيام المتقطع باستخدام تطبيق LIFE Fasting Tracker: 1) الكيتوزيه والكيتوزيه الثقيل ، 2) الالتهام الذاتي ، 3) هرمون النمو ، 4) تقليل الأنسولين ، 5) تجديد الخلايا المناعية!
في حالة التغذية الجيدة ، تكون الخلية الفردية في جسمك في وضع "النمو". في الانسولين مما يشير الى و mTOR س الممرات التي تخبر الخلايا في النمو، والانقسام وتوليف البروتينات النشطة. بالمناسبة ، هذه المسارات ، عندما تكون مفرطة النشاط ، لها آثار على نمو السرطان .
يحب "الهدف الثديي للراباميسين" أو mTOR وجود عناصر غذائية وفيرة حوله ، وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات. عندما تكون نشطة ، تخبر mTOR الخلية ألا تهتم بالالتهام الذاتي (حرفيًا "الأكل الذاتي" الخلوي) ، وهي عملية إعادة تدوير وتنظيف تخلص جسمك من البروتينات التالفة وغير المنتظمة على سبيل المثال. لا تقلق الخلية التي يتم تغذيتها جيدًا بشأن الكفاءة وإعادة تدوير مكوناتها - إنها مشغولة جدًا بالنمو والانقسام.
في حالة التغذية الجيدة ، تكون الخلايا ومكوناتها أيضًا شديدة الأستلة . هذا يعني أن الجزيئات المختلفة في خلاياك ، بما في ذلك بروتينات "التغليف" المسماة بالهيستونات التي تلف الحمض النووي الخاص بك بشكل جيد داخل قلب الخلايا الخاصة بك ، "مزينة" بمجموعات الأسيتيل على بقايا ليسين (حمض أميني). لا تقلق إذا كنت لا تفهم المصطلحات في الجملة الأخيرة. ما كنت حقا بحاجة الى معرفته هو أن الخلية تغذية جيدة لديها العديد من الجينات ، بما في ذلك تلك التي ترتبط مع بقاء الخلايا وانتشار، وتحولت على . هذا لأن الأستلة تميل إلى تفكيك بروتينات العبوة التي عادةً ما تحافظ على تغليف الحمض النووي الخاص بك ، وتتيح قراءة الحمض النووي الخاص بك لإنتاج البروتين.
حين تتحول الخلايا الخاصة بك على جينات النمو والانتشار الخلوي عند عدم الصيام، فإنها أيضا تشغيل الجينات الأخرى خارج . وتشمل هذه الجينات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي للدهون ومقاومة الإجهاد وإصلاح التلف . في الواقع ، عندما تصوم ، تتحول بعض الدهون إلى أجسام كيتونية يبدو أنها تعيد تنشيط هذه الجينات ، مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب ومقاومة الإجهاد في الدماغ على سبيل المثال .
لكن أثناء الجوع ، كانت الأمور مختلفة تمامًا. عندما تكون صائمًا ، يتفاعل جسمك مع ما يراه ضغوطًا بيئية (قلة توافر الغذاء) من خلال تغيير تعبير الجينات المهمة في حمايتك من الإجهاد.
لدينا "برنامج" تجويع محفوظ جيدًا يدفع خلايانا إلى حالة مختلفة تمامًا عندما لا يكون الطعام ، وخاصة الجلوكوز أو السكر ، موجودًا. عندما تصوم ، وعندما تمارس الرياضة ، تقوم بتنشيط مسار إشارات AMPK . AMPK أو بروتين كيناز 5 5 المنشط AMP هو الفرامل لدواسة غاز mTOR. يشير AMPK إلى أن الخلية تدخل في وضع الحماية الذاتية ، مما يؤدي إلى تنشيط الالتهام الذاتي وانهيار الدهون. يمنع mTOR. في الوقت نفسه ، أثناء الصيام ، تبدأ مستويات جزيء يسمى NAD + في الارتفاع لأنك لا تملك البروتينات والسكريات الغذائية حول ذلك الذي يحول NAD + إلى NADH خلال دورة كريبس . NAD + ، جزيء سلفه فيتامين B3 ، ينشط السرتوينات ، SIRT1 و SIRT3. (هل سمعت عن جزيء "طول العمر" في النبيذ يسمى ريسفيراترول؟ نعم ، اشتهر بكونه منشطًا محتملًا للسرتوينات ). هذه السرتوينات هي بروتينات تزيل مجموعات الأسيتيل التي تحدثنا عنها أعلاه من الهستونات والبروتينات الأخرى. في هذه العملية ، تقوم السرتوينات بإسكات الجينات المتعلقة بتكاثر الخلايا وتنشيط البروتينات المشاركة في تكوين ميتوكوندريا جديدة (مصانع توليد الطاقة في خلاياك) وتنظيف أنواع الأكسجين التفاعلية .
تعمل الكيتونات ، التي يتم إنتاجها أيضًا أثناء الصيام ، كمثبطات ديستيلاز (بمعنى آخر ، الحفاظ على مجموعات الأسيتيل في مكانها). يؤدي هذا إلى تشغيل الجينات المتعلقة بعمليات مضادات الأكسدة وإصلاح الأضرار.
يا للعجب ، هذا يحدث كثيرًا بينما لا يستهلك جسمك أي سعرات حرارية. ولكن متى بالضبط تحدث هذه الأشياء؟ لقد ساعدنا في تصور الجدول الزمني أدناه وفي تطبيق LIFE Fasting Tracker ، مع سلسلة من الرموز على LIFE Fasting arc التي تمثل المراحل الخمس للصيام!
مراحل الصوم الخمس المتقطع
الكيتوزيهبحلول 12 ساعة ، تكون قد دخلت في حالة التمثيل الغذائي المسماة الكيتوزية ( Anton et al.، Obesity 2018 ) . في هذه الحالة ، يبدأ جسمك في تحلل الدهون وحرقها.
يستخدم الكبد بعض هذه الدهون لإنتاج أجسام الكيتون. تعمل أجسام الكيتون ، أو الكيتونات ، كمصدر بديل للطاقة لخلايا قلبك ، وعضلات الهيكل العظمي ، والدماغ ، عندما لا يتوفر الجلوكوز بسهولة. هل تعلم أن عقلك يستهلك حوالي 60٪ من الجلوكوز عندما يكون جسمك في حالة راحة ؟ عندما تكون صائمًا ، تحل أجسام الكيتون التي يولدها الكبد جزئيًا محل الجلوكوز كوقود لعقلك وكذلك للأعضاء الأخرى. يعد استخدام دماغك للكيتون أحد الأسباب التي تجعل الصيام غالبًا ما يعزز الوضوح العقلي والمزاج الإيجابي - تنتج الكيتونات منتجات التهابية أقل حيث يتم استقلابها مقارنة بالجلوكوز ، ويمكنها أيضًا بدء إنتاج نمو الدماغ عامل BDNF !وقد ثبت أيضًا أن الكيتونات تقلل الضرر الخلوي وموت الخلايا في الخلايا العصبية ويمكنها أيضًا تقليل الالتهاب في أنواع الخلايا الأخرى .
بحلول 18 ساعة ، تكون قد تحولت إلى وضع حرق الدهون وتولد كيتونات كبيرة ( Anton et al.، Obesity 2018 ). يمكنك الآن البدء في قياس مستويات الكيتون في الدم أعلى من قيم خط الأساس. في ظل الظروف العادية ، يتراوح تركيز الكيتونات في البلازما بين 0.05 و 0.1 ملي مولار. عندما تصوم أو تقيد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يمكن أن يصل هذا التركيز إلى 5-7 ملم .
مع ارتفاع مستوى الكيتونات في مجرى الدم لديك ، يمكن أن تعمل الكيتونات كجزيئات إشارات ، على غرار الهرمونات ، لإخبار جسمك بتكثيف مسارات التخلص من الإجهاد التي تقلل الالتهاب وإصلاح الحمض النووي التالف على سبيل المثال.
في غضون 24 ساعة ، تقوم خلاياك بشكل متزايد بإعادة تدوير المكونات القديمة وتحطيم البروتينات المشوهة المرتبطة بمرض الزهايمر والأمراض الأخرى ( Alirezaei et al.، Autophagy 2010 ). هذه عملية تسمى الالتهام الذاتي.
الالتهام الذاتي هو عملية مهمة لتجديد الخلايا والأنسجة - فهو يزيل المكونات الخلوية التالفة بما في ذلك البروتينات غير المطوية. عندما لا تستطيع خلاياك بدء الالتهام الذاتي أو لا تبدأ ، تحدث أشياء سيئة ، بما في ذلك الأمراض التنكسية العصبية ، والتي يبدو أنها تحدث نتيجة لانخفاض الالتهام الذاتي الذي يحدث أثناء الشيخوخة . يعمل الصيام على تنشيط مسار إشارات AMPK ويمنع نشاط mTOR ، والذي بدوره ينشط الالتهام الذاتي. ومع ذلك ، يبدأ هذا فقط عندما تستنفد مخازن الجلوكوز بشكل كبير وتبدأ مستويات الأنسولين في الانخفاض. في الفئران المحرومة من الطعام تزداد الالتهام الذاتي بعد 24 ساعة ويتضخم هذا التأثير في خلايا الكبد والدماغ بعد 48 ساعة. في البشر ، كان الالتهام الذاتيتم اكتشافه في العدلات ابتداءً من 24 ساعة من الصيام . يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع تقييد السعرات الحرارية من خلال الصيام إلى زيادة الالتهام الذاتي في العديد من أنسجة الجسم .
هرمون ذروة النموبحلول 48 ساعة بدون سعرات حرارية أو مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو البروتين ، يصل مستوى هرمون النمو لديك إلى خمسة أضعاف ما كان عليه عندما بدأت الصيام ( هارتمان وآخرون ، 1992 ).
جزء من السبب في ذلك هو أن أجسام الكيتون التي يتم إنتاجها أثناء الصيام تعزز إفراز هرمون النمو ، على سبيل المثال في الدماغ. يساعد هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع ، على إفراز هرمون النمو . يساعد هرمون النمو في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ويقلل من تراكم الأنسجة الدهنية ، خاصة مع تقدمنا في العمر . يبدو أيضًا أنه يلعب دورًا في إطالة عمر الثدييات ويمكن أن يعزز التئام الجروح وصحة القلب والأوعية الدموية .
الحد الأدنى من الأنسولينبحلول 54 ساعة ، انخفض الأنسولين إلى أدنى مستوى له منذ أن بدأت الصيام وأصبح جسمك أكثر حساسية للأنسولين ( Klein et al. ، 1993 ).
لخفض مستويات الأنسولين لديك مجموعة من الفوائد الصحية على المدى القصير والطويل. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين إلى كبح جماح مسارات إشارات الأنسولين و mTOR ، مما يؤدي إلى تنشيط الالتهام الذاتي. يمكن أن تقلل مستويات الأنسولين المنخفضة الالتهاب ، وتجعلك أكثر حساسية للأنسولين (و / أو أقل مقاومة للأنسولين ، وهو أمر جيد بشكل خاص إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري) ويحميك من أمراض الشيخوخة المزمنة بما في ذلك السرطان .
بحلول 72 ساعة ، يقوم جسمك بتفكيك الخلايا المناعية القديمة وتوليد خلايا جديدة ( Cheng et al. ، 2014 ).
يقلل الصيام المطول من مستويات IGF-1 المنتشرة ونشاط PKA في مجموعات الخلايا المختلفة. IGF-1 ، أو عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 ، يشبه إلى حد كبير الأنسولين وله تأثيرات تعزز النمو على كل خلية في الجسم تقريبًا. ينشط IGF-1 مسارات الإشارات بما في ذلك مسار PI3K-Akt الذي يعزز بقاء الخلية ونموها. يمكن لـ PKA أيضًا تنشيط مسار mTOR (ومما يثير الاهتمام ، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أثناء الصوم إلى تنشيط PKA).
قد ترى إلى أين يقودنا هذا - الضغط على الفرامل على IGF-1 و PKA من خلال تقييد المغذيات والصيام يمكن أن يبطل مسارات البقاء الخلوية ويؤدي إلى انهيار الخلايا والبروتينات القديمة وإعادة تدويرها. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المطول (أكثر من 48 ساعة) ، عن طريق تقليل IGF-1 و PKA ، يؤدي إلى مقاومة الإجهاد ، والتجديد الذاتي ، وتجديد الخلايا المكونة للدم أو الخلايا الجذعية لخلايا الدم . من خلال هذه الآلية نفسها ، تبين أن الصيام المطول لمدة 72 ساعة يحافظ على صحة خلايا الدم البيضاء أو تعداد الخلايا الليمفاوية في المرضى الذين يخضعون للعلاج الكيميائي .
مرحلة المكافأة: إعادة التغذية!
كادنا ننسى المرحلة الأخيرة وربما الأهم من الصوم المتقطع - مرحلة إعادة التغذية! من المهم أن تفطر بوجبة مغذية ومتوازنة من شأنها تحسين وظيفة الخلايا والأنسجة التي خضعت لعملية التنظيف أثناء الصيام. من مارك ماتسون وزملاؤه في المعهد الوطني للشيخوخة: "عند إعادة التغذية ، تحفز الكربوهيدرات * والجلوكوز المبتلع إطلاق الببتيد 1 (GLP1) في الدم في الدم من خلايا الغدد الصماء المعوية في الأمعاء. يعزز GLP1 تصفية الجلوكوز من الدم عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين من البنكرياس ويزيد من حساسية الخلايا للأنسولين. GLP1 يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويمكن أن يعمل مباشرة على الخلايا العصبية لتعزيز اللدونة المشبكية ، وتعزيز الإدراك ، وتعزيز مقاومة الإجهاد الخلوي. "
* تحديث : هذه ليست توصية بأن تفطر مع الكثير من الكربوهيدرات والسكريات ، والتي قد تؤدي في الواقع إلى ارتفاع السكر في الدم. القليل من الكربوهيدرات يمكن أن يقطع شوطا طويلا. من الأفضل أن تفطر بوجبة متوازنة تشمل الكثير من الخضروات والألياف النباتية والدهون النباتية ، مع البروتينات الصحية وبعض الحبوب الكاملة أو البقوليات إذا اخترت ذلك. تجنب السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة / المعبأة. تعلم أفضل ما يمكن عمله لجسمك، وماذا كنت تشعر أفضل الأكل بعد الصوم الخاص بك.
فما تنتظرون؟ جرب الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة أو حتى 48 ساعة أو أكثر (لكن تحدث إلى طبيبك أولاً قبل الصيام المطول) باستخدام تطبيق LIFE Fasting Tracker ! ستتم مكافأتك بشارات على قوس الصيام الخاص بك والتي تمنحك تحديثات حول تقدمك نحو الالتهام الذاتي والتجديد الخلوي!
حب الطعام.
قائمة المصطلحات
AMPK = مستشعر للبروتين والطاقة الخلوية يتم تنشيطه استجابة للضغوط التي تستنفد إمدادات ATP الخلوية (عملة طاقة الخلية) مثل انخفاض الجلوكوز ونقص الأكسجة والتعرض للسموم. ينشط الالتهام الذاتي. يعتبر AMPK " هدفًا علاجيًا رئيسيًا لعلاج أمراض التمثيل الغذائي بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة ."
الالتهام الذاتي = عملية يتم من خلالها تحلل المكونات داخل الخلايا (بما في ذلك البروتينات) وإعادة تدويرها. يمكن أن يحمي الالتهام الذاتي خلايا الدماغ من تراكم البروتينات "السيئة" التي تسبب التنكس العصبي.
الجين = " الوحدة المادية والوظيفية الأساسية للوراثة ". تتكون الجينات من الحمض النووي وبعض الجينات تعمل كتعليمات لصنع جزيئات تسمى بروتينات.
الجلوكوز = سكر بسيط بالصيغة الجزيئية C₆H₁₂O₆. الجلوكوز هو أكثر السكريات الأحادية وفرة ، وهي فئة فرعية من الكربوهيدرات.
الأنسولين = "ل هرمون التي أدلى بها البنكرياس الذي يساعد الجلوكوز في الدم دخول الخلايا الخاصة بك في العضلات، والدهون، والكبد، حيث انها تستخدم للحصول على الطاقة." - عبر NIDDK
أجسام الكيتون / الكيتونات = مركبات عضوية ينتجها الكبد وتستخدم كمصدر للطاقة عندما لا يتوفر الجلوكوز بسهولة
mTOR = بروتين اكتشف أصلاً في الخميرة ، والذي " يتحكم في نمو الخلايا والتمثيل الغذائي استجابةً للعناصر الغذائية وعوامل النمو والطاقة الخلوية والإجهاد ". " بصفته عنصر تحكم مركزي في نمو الخلايا ، يلعب TOR دورًا رئيسيًا في التطور والشيخوخة وقد تورط في اضطرابات مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري ."
NAD + = نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد ، ركيزة (مادة منشّطة) للأنزيمات الأخرى مثل السرتوينات. " تغير تركيزات NAD + الخلوية [تنقص] أثناء الشيخوخة " وزيادة تركيزات NAD + ، على سبيل المثال من خلال المكملات ، قد تعزز طول العمر.
Sirtuins = الجينات والبروتينات المضادة للشيخوخة التي تتطلب NAD لتعمل. ينشط SIRT1 إنتاج الميتوكوندريا الجديدة (الأعضاء المولدة للطاقة في الخلية) وتنظيف أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة
المراجع
كلاين وآخرون (1993) التغيرات التدريجية في التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز أثناء الصيام قصير الأمد لدى الرجال البالغين.
علي رضاي وآخرون (2010) الصيام قصير الأمد يحث على البلعمة العصبية العميقة
والش وآخرون. (2015) الصيام وممارسة الرياضة ينظمان بشكل مختلف تعبير BDNF mRNA في العضلات الهيكلية البشرية.
تشنغ وآخرون. (2014) الصيام المطول يقلل IGF-1 / PKA لتعزيز التجدد القائم على الخلايا الجذعية المكونة للدم وعكس كبت المناعة .
ناتالوتشي وآخرون. (2005) نمط إفراز هرمون الجريلين العفوي لمدة 24 ساعة في موضوعات الصيام: الحفاظ على النمط المرتبط بالوجبات.
سينتوريل وآخرون (2017) التذبذبات النهارية في كتلة الكبد وحجم الخلية المصاحبة لدورات تجميع الريبوسوم.
هارتمان وآخرون. (1992) هرمون النمو المعزز (GH) تواتر وسعة انفجار إفرازي يتوسطان في زيادة إفراز هرمون النمو خلال صيام لمدة يومين لدى الرجال العاديين.
انطون وآخرون. (2018) قلب التبديل الأيضي: فهم وتطبيق الفوائد الصحية للصيام.
المشاركات
.jpeg)
.png)
.png)
.jpg)
